걷기와 심장 건강의 상관관계, 최신 연구 요약

 

심장 건강이 걱정되어 일상에서 실천할 수 있는 방법을 고민하는 분들이 많습니다. 약을 먹는 것 외에, 특별한 운동 없이도 심장 질환 위험을 줄일 수 있는 간단한 실천법이 있을까요? 최근 대규모 연구들은 ‘걷기’라는 아주 기본적인 움직임이 심장 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 구체적인 수치와 함께 밝혀냈습니다. 오늘은 최신 연구 결과를 바탕으로 걷기와 심장 건강의 상관관계를 깊이 있게 살펴봅니다.

 

1. 일상 속 걷기, 심장 박동 이상 위험을 크게 낮춘다

빠른 걷기의 효과 : 심장 리듬 이상 위험 최대 46% 감소

2025년 4월, 영국 글래스고대 연구팀이 42만 명이 넘는 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참가자를 평균 13년간 추적한 대규모 연구 결과가 발표되었습니다. 이 연구는 걷기 속도와 심장 박동 이상(부정맥, 심방세동 등) 간의 연관성을 집중적으로 분석했습니다. 참가자들은 걷기 속도에 따라 세 그룹(시속 4.8km 미만, 4.8~6.4km, 6.4km 이상)으로 나뉘었고, 인구통계학적 요인과 생활습관 등 다양한 변수를 통제하여 분석했습니다.

연구 결과, 가장 빠르게 걷는 그룹은 느리게 걷는 그룹에 비해 심장 부정맥 위험이 43% 낮았고, 평균 속도 그룹도 35% 낮은 수치를 보였습니다. 특히 심방세동 위험은 빠른 그룹이 46%, 평균 그룹이 38% 낮았으며, 기타 심장 부정맥 위험도 각각 39%, 21% 감소했습니다. 이 효과는 남녀 모두에서 나타났지만, 여성, 60세 미만, 비만이 아닌 사람, 만성질환자에서 더 뚜렷하게 관찰되었습니다.

 

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2. 꾸준한 걸음 수 증가, 심혈관질환 예방에 탁월

하루 6000보 이상, 심장마비·뇌졸중 위험 40~50% 감소

미국 메사추세츠대 연구팀은 42개국 2만여 명의 성인을 6년간 추적하며 일일 걸음 수와 심혈관질환(심장마비, 뇌졸중 등) 발병 위험을 분석했습니다. 특히 60세 이상 고령자에서 하루 6000~9000보를 걷는 이들은 2000보 이하로 걷는 이들보다 심혈관질환 위험이 40~50% 낮았습니다. 걸음 수가 많을수록 위험은 점진적으로 더 줄어드는 경향을 보였습니다.

또한, 하루 6000~8000보를 걷는 60세 이상 노인은 모든 원인에 의한 사망 위험이 54% 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 “하루 2000~3000보를 걷는 사람도 걸음 수를 조금씩 늘리면 심장 건강에 큰 도움이 된다”고 강조했습니다.

 

3. 걷기 속도와 걸음 수, 어느 쪽이 더 중요할까?

속도와 양 모두 심장 건강에 긍정적 영향

영국 바이오뱅크 연구는 걷기 ‘속도’가 심장 박동 이상 위험 감소에 중요한 역할을 한다고 밝혔습니다. 빠른 속도로 걷는 것이 신진대사와 염증 경로를 개선해 심장 부정맥 위험을 낮추는 데 기여한다는 점이 확인되었습니다. 실제로 걷기 속도와 부정맥 위험 간 연관성의 36%는 신진대사 및 염증 요인의 영향으로 분석됐습니다.

반면, 미국과 유럽의 대규모 메타분석에서는 ‘걸음 수’가 많아질수록 심혈관질환 및 사망 위험이 꾸준히 감소한다는 점이 드러났습니다. 하루 1000보를 더 걸으면 모든 원인에 의한 사망 위험이 15%, 심혈관질환 사망 위험이 7% 감소했습니다. 2,500보를 추가하면 심혈관질환 사망 위험이 34% 더 줄어드는 효과도 보고되었습니다.

 

걷기 속도와 걸음 수의 심장 건강 효과 비교

구분	주요 효과	수치 / 결과
빠른 걷기	심장 박동 이상(부정맥) 위험 감소	최대 46% 감소(심방세동), 43% 감소(전체 부정맥)
걸음 수 증가	심혈관질환 및 사망 위험 감소	6000~9000보: 40~50% 감소(심장마비·뇌졸중), 8000보: 조기 사망 54% 감소
추가 걸음	추가 걸음 수에 따른 위험 감소	1000보 증가: 사망 위험 15%↓, 2500보 증가: 심혈관 사망 34%↓

 

4. 특별한 조건 없이, 누구나 실천 가능한 ‘걷기’

적은 양이라도 시작하면 효과, 꾸준함이 핵심

연구들은 1만 보라는 목표에 미치지 못해도, 적은 걸음 수나 짧은 시간의 걷기라도 심장 건강에 분명한 이점이 있음을 보여줍니다. 하루 5000보 미만을 걷는 사람도, 조금씩 걸음 수를 늘리면 심혈관질환 및 사망 위험이 눈에 띄게 줄어듭니다. 특히, 암 생존자 여성 대상 연구에서도 하루 5000~6000보만 걸어도 전체 사망 위험이 40%, 심장질환 사망 위험이 60% 감소하는 효과가 있었습니다.

효과 제대로 보는 걷기 방법

 

5. 걷기 운동, 어떻게 실천할까?

• 목표 설정 : 처음에는 하루 2000~3000보에서 시작해, 6000보, 8000보로 점진적으로 늘려가세요.
• 속도 조절 : 평소보다 조금 빠른 속도로 걷는 것이 심장 박동 이상 예방에 더 효과적입니다.
• 일상 속 실천 : 엘리베이터 대신 계단 이용, 가까운 거리는 걸어서 이동, 산책 등 생활 속에서 자연스럽게 걷기 시간을 늘려보세요.
• 꾸준함 유지 : 매일 일정 시간, 일정 걸음 수를 목표로 꾸준히 걷는 것이 중요합니다.

 

6. FAQ

걷기가 심장 건강에 구체적으로 어떤 영향을 미치나요?

걷기는 심장 박동을 규칙적으로 증가시켜 심장 근육을 강화하고, 혈액순환을 개선하며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 혈관 내 염증을 줄이고, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관질환의 주요 원인들을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 최근 대규모 연구에 따르면, 꾸준한 걷기는 심장 부정맥, 심방세동, 심장마비, 뇌졸중 등 다양한 심장 질환의 위험을 크게 낮춥니다.

 

하루에 몇 보를 걸어야 심혈관질환 예방에 효과가 있나요?

최신 연구에서는 하루 6000보 이상 걷는 것이 심혈관질환 예방에 뚜렷한 효과가 있음을 밝혔습니다. 특히 60세 이상 고령자의 경우 하루 6000~9000보를 걷는 이들은 2000보 이하로 걷는 이들보다 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 40~50% 낮았습니다. 걸음 수가 많을수록 효과는 더 커지지만, 적은 걸음 수라도 꾸준히 늘리는 것이 중요합니다.

 

걷기 속도도 심장 건강에 영향을 미치나요?

네, 걷는 속도 역시 매우 중요합니다. 영국 글래스고대 연구에 따르면, 빠른 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 심장 부정맥, 심방세동 등 심장 박동 이상 위험이 43~46% 낮았습니다. 이는 빠른 걷기가 신진대사를 촉진하고, 혈관 내 염증을 줄이며, 심장 근육의 기능을 강화하기 때문입니다. 평소보다 약간 빠른 속도로 걷는 습관을 들이면 심장 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

연령이나 체중, 만성질환 여부와 상관없이 걷기의 효과가 나타나나요?

네, 걷기의 심장 건강 효과는 연령, 체중, 만성질환 유무와 무관하게 나타납니다. 특히 60세 미만, 여성, 비만이 아닌 사람, 만성질환자에서 걷기의 효과가 더 두드러졌다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 누구나 걷기를 통해 심장 건강을 개선할 수 있으며, 나이나 건강 상태에 따라 걷기 강도와 시간을 조절하면 됩니다.

 

한 번에 오래 걸어야 하나요, 아니면 여러 번 나누어 걸어도 되나요?

하루 걸음 수를 여러 번에 나누어 걷는 것도 충분히 효과적입니다. 예를 들어, 아침·점심·저녁으로 10~20분씩 나누어 걷거나, 일상 속에서 자주 움직이는 습관을 들이는 것이 누적 효과를 만듭니다. 중요한 것은 하루 전체 걸음 수와 꾸준함입니다.

 

7. 마무리

최신 연구들은 ‘걷기’가 심장 건강에 미치는 긍정적인 영향을 수치로 증명했습니다. 빠른 속도로 걷거나, 하루 걸음 수를 늘리는 것만으로도 심장 박동 이상, 심혈관질환, 조기 사망 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 특별한 장비나 장소가 필요하지 않고, 누구나 일상에서 바로 실천할 수 있다는 점이 걷기의 가장 큰 장점입니다. 심장 건강이 걱정된다면, 오늘부터라도 한 걸음 더, 조금 더 빠르게 걸어보는 것은 어떨까요? 걷기 습관이 여러분의 심장을 지켜줄 강력한 해답이 될 수 있습니다.