여름철 온열질환 예방을 위한 하루 수분 섭취 방법

 

무더운 여름이 시작되면 “얼마나, 어떻게 물을 마셔야 온열질환을 예방할 수 있을까?” 고민하는 분들이 많습니다. 실제로 폭염이 이어지는 시기에는 체내 수분 손실이 급격히 증가해 탈수, 열사병, 열탈진 등 다양한 온열질환의 위험이 커집니다. 하지만 정확한 수분 섭취 방법을 알면 누구나 건강하게 여름을 보낼 수 있습니다.

 

1. 여름철 수분 손실과 온열질환의 위험성

여름에는 땀을 통해 하루 평균 2.5L 이상의 수분이 몸 밖으로 빠져나갑니다. 체내 수분이 2%만 부족해도 갈증, 4% 이상 손실되면 근육 피로, 12% 이상이면 심각한 무기력증이나 의식 저하까지 초래할 수 있습니다. 특히 2025년 5월 기준, 온열질환 응급실 신고 건수는 전국적으로 3,700건을 넘어서며, 경기도만 해도 767명이 병원을 찾았습니다.

 

2. 하루 권장 수분 섭취량, 내게 맞는 기준은?

한국영양학회와 질병관리청의 자료에 따르면, 20대 성인 남성은 하루 2.6L, 여성은 2.1L의 수분 섭취가 권장됩니다. 65세 이상 고령자는 남성 2.1L, 여성 1.8L로 다소 줄어듭니다. 하지만 실제 우리나라 성인의 하루 평균 수분 섭취량은 약 966mL에 불과해, 권장량에 크게 못 미치고 있습니다.

 

3. 올바른 수분 섭취 방법, 이렇게 실천하세요

• 갈증이 느껴지기 전에 규칙적으로 물을 마십니다. 한 번에 많은 양보다 1~2시간마다 200~250mL씩 나누어 마시는 것이 효과적입니다.
• 땀을 많이 흘렸다면 이온음료로 전해질도 함께 보충하세요. 단, 이온음료는 당분이 많으니 물과 번갈아 섭취하는 것이 좋습니다.
• 카페인 음료, 알코올, 지나치게 찬 음료는 오히려 탈수를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
• 수분이 풍부한 과일(수박, 참외 등)을 함께 섭취하면 수분 보충에 도움이 됩니다.
• 신장질환, 심장질환 등 만성질환자는 의사와 상담 후 적정 섭취량을 결정하세요.

 

4. 건강을 지키는 실천 팁

• 야외 활동은 낮 12시~17시를 피하고, 실내에서는 시원한 환경을 유지하세요.
• 외출 전에는 밝고 가벼운 옷을 입고, 자외선 차단도 신경 쓰세요.
• 소변 색이 진해지거나 2시간 이상 소변이 없으면 수분 부족 신호이므로 즉시 물을 마셔야 합니다.
• 어지럼증, 두통, 무기력증 등 이상 증상이 느껴지면 즉시 휴식하고 수분을 보충하세요.

폭염 시 건강 관리 요령

 

5. FAQ

하루 2L 이상 꼭 마셔야 하나요?

권장량은 연령, 성별, 활동량에 따라 다르며, 땀을 많이 흘리는 여름에는 더 많은 수분이 필요합니다. 갈증이 없더라도 규칙적으로 마시는 것이 중요합니다.

 

이온음료는 매일 마셔도 되나요?

땀을 많이 흘렸을 때만 보충용으로 마시고, 평소에는 물을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

수분 섭취가 과하면 문제가 되나요?

신장이나 심장에 문제가 있는 경우 과도한 수분 섭취는 부종, 저나트륨혈증 등을 유발할 수 있으니 반드시 전문가와 상담하세요.

 

어린이나 노인은 수분 섭취에 어떤 점을 주의해야 하나요?

어린이와 노인은 갈증을 잘 느끼지 못해 탈수 위험이 높으니, 보호자가 정기적으로 물을 챙겨주는 것이 중요합니다.

 

얼음물이나 찬 음료를 마셔도 괜찮나요?

너무 차가운 음료는 위장에 부담을 줄 수 있으니, 미지근한 물이 가장 안전합니다.

 

물 대신 차나 커피로 수분을 보충해도 되나요?

카페인이 든 음료는 이뇨작용으로 오히려 수분 손실을 유발할 수 있어, 물로 보충하는 것이 가장 좋습니다.

 

6. 마무리

여름철에는 작은 습관 변화만으로도 건강을 크게 지킬 수 있습니다. 정기적으로 물을 마시고, 내 몸의 신호에 귀 기울이면 온열질환 걱정 없이 시원하고 안전한 여름을 보낼 수 있습니다. 오늘부터 올바른 수분 섭취로 건강을 지켜보세요!

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본 내용은 한국영양학회, 질병관리청, 국가건강정보포털 등 국내 주요 기관의 권고와 통계를 기반으로 작성되었습니다.